Le fer dans notre organisme

Le fer c’est quoi ? Et pourquoi est-il important pour notre organisme ?

Le fer est un élément chimique présent dans la nature et indispensable à la vie humaine.

Il joue un rôle important dans le corps car il est l’un des composants essentiels de l’hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges et qui permet de transporter l’oxygène dans tout l’organisme.

Il aide également à la production d’une protéine présente dans les muscles qui aide à stocker l’oxygène nécessaire pendant l’exercice physique.
En plus de ces fonctions de transport d’oxygène, le fer est également impliqué dans la production d’énergie et dans le fonctionnement de certains systèmes hormonaux. Il est donc essentiel d’avoir une consommation suffisante de fer afin de maintenir une bonne santé globale.

Le fer dans notre alimentation

Voici une liste des aliments les plus riches en fer pour une portion de 100 grammes :

L’aliment qui arrive en tête de liste avec 18,7 mg de fer pour 100 grammes est le foie d’agneau cru. J’avoue, il faut aimer… Ce n’est pas le cas de tous. Vous pouvez aussi le cuire mais il perdra une partie de sa teneur en fer.

Ensuite nous avons le foie de bœuf cuit, avec 6,5 mg de fer.

Étonnamment le persil suit avec une teneur de 6,2 mg de fer.

Les huîtres cuites peuvent vous apporter jusqu’à 5,7 mg de fer.

Du côté des épices, nous avons le cumin moulu avec 4,8 mg de fer.

Les épinards cuits possèdent seulement 3,6 mg de fer. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les épinards ne font pas partie des aliments les plus riches en fer. De plus ils contiennent des phytates comme le persil.

Ces données peuvent varier en fonction de la qualité des aliments. Le mode de culture des légumes, l’alimentation qu’a reçu l’animal, exposition aux pesticides…

Les inhibiteurs

Nous venons de voir rapidement les principaux aliments riches en fer. Maintenant il est aussi important de connaître les aliments qui l’inhibent. C’est à dire les aliments qui empêchent son absorption ainsi que son assimilation.

Si vous avez des carences en fer, il peut être judicieux de limiter les aliments qui empêchent son assimilation. Nous allons voir tout de suite les types d’aliments à éviter.

• Le thé vert, le thé noir et le café à cause des tanins qu’ils contiennent.

• Les produits laitiers, car le calcium entrave l’absorption du fer.

• Les aliments contenant des phytates. Elles comprennent les céréales complètes (blé, riz complet, orge, seigle, avoine…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges…), les graines et noix (amandes, noisettes, noix de cajou…), certains légumes (épinards, blettes, céleri, persil, oignons…)

Comme nous venons de le voir, le persil et les épinards contiennent des phytates. C’est à dire que malgré leur teneur en fer, les phytates contenus vont empêcher son assimilation.
MAIS les phytates contenus dans les épinards sont assez faibles par rapport à d’autres aliments (légumineuses, céréales complètes). Il est donc possible d’en consommer sans compromettre l’absorption du fer.

Les phytates ne sont pas uniquement considérés comme négatifs pour la santé. Ils ont aussi des côtés bénéfiques pour la santé. Toutefois, pour les personnes ayant des besoins élevés en fer (comme les femmes enceintes par exemple), il est important de prendre des mesures pour en améliorer son absorption. Et nous allons voir ça tout de suite.

Améliorer l’absorption du fer

Lorsque l’on mange des aliments riches en fer, il est très important de combiner ces aliments avec des aliments qui vont permettre de l’assimiler et de le fixer dans notre organisme.

Voici une petite liste des aliments pour aider à assimiler le fer :

• La vitamine C présente dans de nombreux fruits et légumes, va favoriser l’absorption du fer. Privilégiez les agrumes, les kiwis, les fraises, les mangues, les poivrons, les tomates et les épinards.

Vous voyez, ici les épinards possèdent aussi de la vitamine C, ce qui va donc aider à améliorer l’absorption du fer. De plus, comme la teneur en phytates dans les épinards est relativement faible, vous pouvez donc en consommer sans craindre une inhibition du fer.

• Il est possible de faire tremper les aliments riches en phytates avant la cuisson, cela peut réduire leur teneur en phytates.

• Il existe des compléments en fer, tel que floradix, à base de plantes (c’est celui que j’ai utilisé durant ma grossesse).

• En gemmothérapie, à base de bourgeons, il y a le Tamaris.
  • Connu pour stimuler la fabrication des globules rouges, activer le métabolisme du fer et augmenter les plaquettes sanguines. Recommandé par mon amie naturopathe.

Conclusion

Cela peut être assez complexe à comprendre au début, je le conçois.

Lorsque vous avez une carence en fer ou que vos besoins sont plus importants, il faut simplement retenir de privilégier les aliments riches en fer en éliminant au maximum ceux qui vont l’inhiber. Puis identifier et écarter les aliments contenant des phytates.

Concernant les compléments alimentaires, ne prenez pas n’importe quoi surtout si vous êtes enceinte. Rapprochez-vous au maximum de compléments sains à base de plantes. Demandez conseil à votre sage-femme.

La gemmothérapie est très efficace. Moi-même étant anémiée, je limite les produits laitiers, je privilégie les aliments riches en fer et je les combine avec de la vitamine C. Enfin pour fixer tout ça, je prend du Tamaris en gemmothérapie.

J’espère que mon article vous aura aidé à y voir plus clair concernant le fer et son assimilation. 😊